Методика похудения

Прежде всего, необходимо перестать зацикливаться на своем весе, ведь недовольство собой приводит к еще большему набору веса, Вы как бы наказываете себя, заедаете свои проблемы. Нужно принять себя такой, какая Вы есть. Подойдите к зеркалу и честно оцените свою внешность, при этом отметив и позитивные моменты. Да у Вас есть лишний вес, ну и что, зато у Вас, к примеру, красивая грудь, тонкие щиколотки, у Вас красивые руки. Найдите больше положительных моментов в своей внешности, примите и полюбите себя, даже если Вы неидеальны, Ваше тело откликнется на Вашу любовь. Иначе как же работать с телом не любя его.

Если вы уже сидите на диете, продолжайте это делать, но только радостно, без напряжения, без зацикливания на результате. Забудьте о важности результата и он обязательно придет. Найдите свою старую фотографию, где Вы себе нравились и повесьте ее на видное место - можно на кухню, на рабочий стол компьютера. Почаще смотрите на себя и представляйте себя такой.

Можно пойти еще дальше и сделать карту желаний по фен шуй. Возьмите лист бумаги (или сделайте на компьютере в фотошопе) наклейте на него изображения нарядов, о которых мечтаете, фигуры моделей. А в центре поместите Вашу фотографию. Можно ярко написать Ваш желаемый вес. Такой коллаж можно поместить туда, где Вы чаще будете его видеть, например, около холодильника и т.д.
Можете написать на бумаге различные варианты, для чего Вам нужна диета найдите свою мотивацию для похудения.

Похудение будет нереальным, если у Вас нет хорошего стимула. Чтобы понять это, ответьте себе на вопрос: «А какую пользу можно извлечь из похудения?»

Если Вы не можете ответить на этот вопрос, то у Вас нет хорошего стимула для похудения. А значит не стоит затруднять себя борьбой с лишним весом. Попытка похудеть, не имеющая ясную цель – не принесет Вам пользу, и будет являться пустой тратой времени. Но если в душе желание все же есть, то похудеть – не сложно, главное поставить себе цель! Какую? Мы Вам подскажем!

У каждой женщины может быть своя мотивация для похудения, какой из предложенных выше руководствоваться - решать Вам. Вы можете выбрать одну цель, можете все 10, а можете еще добавить и свою - все в Ваших руках. Главное чтобы цель Вас действительно мотивировала к похудению.

Далее определите, что Вам это даст в конечном итоге, что Вы приобретете взамен. Например, ограничивая себя в питании, Вы приобретете хорошую фигуру, что придаст Вам популярности в глазах других людей. Ваша популярность принесет Вам успехи в работе, карьерный рост, повышение в зарплате.

Задумайтесь, не всегда прибавку к жалованию получает самый достойный, а принцип "встречают по одежке", еще никто не отменял. Например, Вы стараетесь получить прибавку к зарплате (или просто удержаться на работе) работаете по 24 часа в сутки, берете работу на дом, только начальство как будто этого не видит и премию получает более удачливая коллега. Тут следует задуматься, какой Вас видят окружающие, сменив имидж и повысив свою самооценку, окружающие на подсознательном уровне будут оценивать Вас на порядок выше.

Или может быть хорошая фигура откроет Вам возможность почувствовать себя более уверенной и Вы заведете новые знакомства. Вам будут доступны модные наряды, красивые купальники, красивое сексуальное белье и другие радости жизни. Расширив круг знакомых противоположного пола, не Вас а Вы сможете выбирать. Если Вы одиноки, стеснительны в общении, беритесь за себя всеми силами и не раздумывайте. Интерес в глазах людей противоположного пола многократно повысит вашу самооценку.

Следующий шаг. Реально оцените свои силы. Сможете ли Вы придерживаться диеты, оцените свой образ жизни. Продумайте, как будете питаться, если в Вашей семье привычны обильные ужины или Вы питаетесь не дома, или вообще едите от случая к случаю. Если Вы живете одна, то на период диеты уберите из холодильника лишние продукты и вообще купите все заранее и не ходите в магазин лишний раз, чтобы не купить вредные (но очень вкусные) продукты, так как купив, Вы их обязательно съедите, причем все и сразу.

Если Вы считаете калории, пользуйтесь калькулятором, высчитывайте калорийность каждого продукта (их пишут на упаковке на 100 гр. продукта), или считайте баллы по белковой диете. Можно просто ограничить себя в еде. Иногда покупка одежды поможет настроить Вас на похудение. Вы выбираете в магазине потрясающую блузку (брюки), все бы хорошо, но понравившаяся вещица на полразмера меньше и немного тесновата. Прекрасно, идем домой и худеем, покупка понравившейся одежды - отличная мотивация. Сразу покупать не следует, так как большая вероятность того, что понравившаяся вещь так и останется висеть в Вашем гардеробе. Чтобы не сорваться с диеты и помочь себе психологически поможет психологический настрой на похудение.

Психология похудения - к старту нужно готовиться. Подготовьтесь к старту. Недостаточно просто сказать себе: «С понедельника я худею». Решение о диете принимайте только тогда, когда Вы будете соответствующим образом подготовлены. Не назначайте себе сроков, если знаете, что через несколько дней идете на день рождения сестры, которая специально для Вас испечет пирог. Лучше подождите момента, когда уж точно не будет таких соблазнов. Сначала всю неделю наблюдайте за собой и своими привычками. Аккуратно записывайте то, что Вы едите в течение дня и какие эмоции сопутствуют приему пищи. Отмечайте, в каких случаях Вы ели, хотя и не собирались, что Вас к этому склонило: радость, злость, а может, банальная скука или привычка постоянно что-то жевать? Через неделю подведите итоги, но не оценивайте себя негативно. Ни в коем случае не говорите себе: «Я ужасна, как можно так обжираться!» Просто сконцентрируйтесь на фактах и спокойно сделайте выводы, на что Вам нужно обратить особое внимание.

Настраиваемся психологически

Проблема лишнего веса зачастую имеет психологические истоки. Пока Вы не примете твердое решение и не поддержите его мысленно, выиграв борьбу с ленью и неуверенностью, в деле похудения Вам не преуспеть. Эта задача столь важна, что многие профессионалы считают ее наиболее важной. В процессе личного собеседования психолог способен выяснить истоки Вашего неправильного отношения к еде и физическим упражнениям и подобрать ключик к психологическим проблемам, не позволяющим добиться желаемой цели. Но главное Вы должны сделать сами – раз и навсегда настроиться на новую жизнь, решиться на изменения и самоограничения.

Психологи утверждают, что одна из основных причин ожирения – продолжительный стресс. Пытаясь взбодрить себя, убежать от проблем и получить удовольствие, человек выбирает простой и самый удобный способ – вкусно покушать. При этом он просто не знает о других способах снятия стресса или не задумывается о них всерьез. И тут важно подтолкнуть и направить человека в сторону приятных дел, не связанных с «пищевым» решением проблем.

Приведем пример психологической мотивации. При составлении диеты учитываются многие моменты: ограничение вредных для здоровья продуктов, сбалансированный витаминно-минеральный состав, достаточное количество клетчатки и т.п. Не учитывают одного – психологически человеку легче выдержать ту диету, которая ближе к его настоящему образу жизни, пусть и не совсем правильному и здоровому. Можно жестко ограничить худеющего, и он быстро бросит худеть, а можно разрешить ему некоторые любимые продукты – и ему будет легче отказаться от остальных. В общем и целом, важность умственного настроя, самомотивации, а иногда и психологической помощи в общей программе снижения веса неоспорима.

Применение аффирмаций для успешного похудения.
Если сегодня Вы недовольны своим весом, следовательно, Ваша проблема тянется из прошлого, где она прочно укоренилась. Причин набора веса очень много, но у всех у них одно общее – они тянутся, повторяем, из прошлого. Поэтому для формирования намерения на похудение необходимо для начала освободиться от прошлого. Прошлое – это то, что было, теперь его нет. Ответьте на вопрос: Вы ощущаете прилив сил, радость или счастье от того, что храните в cебе прошлые обиды, разочарования, кем-то сказанное грубое слово, а может и действие? Конечно же, нет! Так зачем продолжать тащить весь этот мусор за собой? Станьте свободней, легче и жизнерадостней! Для освобождения от прошлого рекомендуем каждым утром и вечером повторять следующие аффирмации:

Можно повторять одну из предложенных аффирмаций, можно – все. Таким образом, Вы намеренно освобождаетесь от прошлого и открываетесь для нового, где Вы будете такой, какой хотите Вы. Теперь, на новом этапе, Вам необходимо отказаться от самокритики и ни в коем случае не позволять другим людям критиковать Вас. Научитесь хвалить себя. Хвалите себя даже за самую мелочь. Вкусно приготовили обед – похвалите себя, пришли на работу вовремя – похвалите себя, зашли в парикмахерскую и сделали себе новую прическу – похвалите себя, и т.д. Постарайтесь меньше общаться с людьми, которые склонны критиковать Вас и Ваш действия. Для позитивного настроя и поддержания оптимизма рекомендуем следующие аффирмации:

Главные из предрасполагающих эмоциональных факторов ожирения – это привязанность и сентиментальность. Большое значение имеет и заниженная самооценка: избыточный вес дает ощущение безопасности, большей защищенности от внешнего мира. Подумайте над этим. Только Вы сами можете понять себя, понять чего или кого Вы боитесь, от чего или кого защищаетесь. Мы призываем Вас научиться общаться с самым важным и значительным человеком для Вас – с Самой Собой. Как Вас могут понять другие люди, если Вы сами себя не понимаете? Как Вас может любить другой человек, если Вы сами себя не любите, боитесь посмотреть на себя в зеркало? Постепенно учитесь любить себя. Погладьте кончиками пальцев щечки – пухленькие красивые щечки – примите эти щечки такими какие они есть, полюбите свои щечки, полюбите себя! Проведите ручками по животу, ощутите что он теплый, гладкий, пусть сегодня он толстый – это не важно! Научитесь принимать свой живот именно таким какой он есть сегодня! Помните, что лишь научившись принимать себя такой какая Вы есть, Вы сможете изменить себя и свое тело и стать такой, какой мечтаете. Ругая и критикуя себя, Вы наносите себе огромный вред. Таким образом, научиться принимать себя – это значит научиться любить себя. В этом Вам поможет позитивное мышление и оптимизм.

Правда о вредных привычках

Большинство ученых считают, что табакокурение приводит к ускорению обмена веществ, что в свою очередь, может вызвать снижение веса. Кроме того, перекур может заменить прием пищи, то есть перекус, особенно в том случае, когда желание обусловлено скорее необходимостью отдохнуть от дел и расслабиться. У многих людей табак подавляет аппетит. Однако часто вес человека после начала курения совершенно не снижается, поскольку он автоматически увеличивает потребление энергии за счет калорийных продуктов или напитков. Хотя вопрос ускорения обмена веществ при курении остается спорным, существуют убедительные доказательства того, что отказ от этой привычки приводит к набору веса.

Согласно исследованиям, мужчины, бросившие курить, прибавляют в весе в среднем около трех килограммов, а женщины – около четырех. Причем у людей, выкуривавших более 15 сигарет в день, риск заметного набора веса увеличивается. Основные причины: замедление обмена веществ, усиление аппетита, а также подмена сигарет калорийными продуктами. Тем не менее, не следует рассматривать курение как способ снижения веса. Во-первых, слишком серьезны последствия для здоровья. А во-вторых, как понятно из вышесказанного, после начала курения похудение происходит не всегда, а вот набор веса после отказа от этой вредной привычки практически гарантирован.

Зачастую соблюдение диеты осложняется любовью к алкогольным напиткам. Можно бесконечно говорить о том, что выпивка несовместима с диетой, но в реальности многим людям нужна именно такая диета, которая позволит небольшие отступления в виде нескольких бокалов вина или бутылочки пива.

Теоретически диета энергетической ценностью 1500 килокалорий позволит выпить и целую бутылку вина (500 ккал) или 2-3 бутылки пива (400-600 ккал), однако в этом случае на питание придется оставить всего лишь около 1000 килокалорий, если Вы сидите на диете, и примерно 1500 ккал все остальное время. В любом случае, Вы вряд ли будете наедаться досыта. Помимо этого, алкоголь повышает аппетит, что может вызвать переедание. Если же выпивать это вино (пиво или другой алкогольный напиток) в дополнение к обычному рациону, Вы постепенно начнете набирать вес. Так, лишние 500 «алкогольных» калорий в день приведут к положительному энергетическому балансу и накоплению дополнительных 3500 ккал за неделю, что равноценно набору 400 грамм жира. На практике мало кто из пьющих людей набирает вес такими темпами – как правило, они потребляют немного меньше калорий с пищей. Однако внезапное увеличение привычной дозы спиртного может привести к набору веса, в то время как сокращение суточной нормы на одну-две порции позволит начать худеть.

Женщинам не рекомендуется выпивать более 1-2 порций алкоголя в день, а мужчинам – более 3-4. Одна порция равна маленькой бутылке светлого пива, бокалу вина или небольшой рюмке крепкого напитка (25 мл). Потребление спиртных напитков в больших дозах несет угрозу не только талии, но и здоровью. Не забывайте, что злоупотребление алкоголем может вызывать зависимость, отрицательно действует на печень и повышает риск развития различных заболеваний, в том числе болезней сердца и рака. Подменяя пищу алкоголем, Вы можете вызвать у себя дефицит многих питательных веществ, витаминов и минералов.

Чтобы избежать излишнего потребления алкоголя, особенно на праздниках и официальных мероприятиях, прислушайтесь к нашим советам:

Даем организму выспаться

Сон – это период бездействия, когда все процессы в организме затихают, а физическая активность минимальна. Однако не стоит думать, что в это время калории не расходуются – основной обмен происходит и во время сна, ведь телу необходимо поддерживать постоянную температуру, осуществлять процессы дыхания, кровообращения и другие.

Так, женщина среднего веса расходует во время сна или полного покоя в положении лежа около 60 килокалорий в час. Следовательно, за восемь часов это составит около 480 ккал. Достаточно, чтобы израсходовать энергию, полученную за ужином.

Некоторые люди считают, что если спать мало, можно тратить намного больше калорий. Но на самом деле это не совсем верно. Если часы, оставшиеся ото сна, Вы будете тратить на чтение в кровати, то израсходуете лишь чуть-чуть больше калорий. А вот перекусить или выпить чаю с сахаром захотите практически непременно. Сидячая работа требует около 100 ккал в час, следовательно, бессонная ночь позволит потратить примерно на 300 ккал больше. Но не обольщайтесь – если Вы так и не ляжете спать, общая вялость, сонливость и апатия на следующий день не позволят Вам потратить обычное количество энергии.

Другое дело, когда Вы ночи напролет танцуете на дискотеке, сжигая по 300 ккал за час, или встаете на час раньше, чтобы провести интенсивную тренировку (500 ккал в час). Но помните, что по мнению ученых, недосып замедляет обмен веществ, поэтому Вы можете спать намного меньше нормы, но затраты энергии при этом не повысятся.

Поэтому спите столько, сколько требуется вашему организму!

Питаемся правильно

Для борьбы с лишним весом, для эффективного похудения важно правильное питание. Любой инструктор в тренажерном зале или на аэробике скажет желающему похудеть, что даже гигантские нагрузки не приведут к результату, если кушать все подряд в неограниченных количествах. Как правильно питаться для снижения веса?

Ограничьте количество жира в пище
Исключать жиры из рациона нельзя, они необходимы организму. Но ограничить их потребление можно и нужно. Чтобы похудеть, суммарное потребление жиров не должно превышать 40-50 грамм в день, их доля в общей калорийности - не более 30%.

Наибольшее количество жиров содержат следующие продукты:

Если хотите похудеть, снизить вес, ограничьте употребление этих продуктов. Мясо, рыбу, птицу, творог, сыры покупайте нежирных сортов. Сметану, сливки, майонез замените на обезжиренные йогурты.

При приготовлении мяса и птицы удалите видимый жир, у птицы кожу. При варке смените воду перед добавлением овощей.
Готовьте без масла или с минимальным его количеством (в посуде с антипригарным покрытием, в микроволновке). Не жарьте продукты, а тушите и запекайте. Это поможет сбросить вес.

Снизьте потребление углеводов
Углеводы - основной источник энергии для организма. Именно углеводы, расщепляясь, приводят в движение мышцы. Однако
при их избытке организм превращает углеводы в жиры и откладывает "про запас" - отсюда лишний вес, ожирение. Средняя потребность в углеводах для людей, не занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом - 400-500 грамм в сутки, из них крахмала 350-400 грамм, сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы) - 50-100 грамм. Хотите похудеть - не превышайте эти цифры.

Употребляйте больше клетчатки
Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, способствует очистке организма, выведению холестерина. Клетчатка не переваривается человеком, но служит источником питания для полезной кишечной микрофлоры. Много клетчатки содержат овощи и фрукты, ржаной хлеб, отруби. Овощи, фрукты, ягоды, зелень должны составить основу рациона для снижения веса. Самые полезные - овощи. Это источник витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, необходимых для нормализации обмена веществ и снижения веса. Сырые овощи содержат тартроновую кислоту, препятствующую превращению углеводов в жиры. Капуста, морковь, свекла, лук, чеснок, редис, редька, репа, тыква имеют высокую питательную ценность и низкую калорийность. Салаты из них, заправленные растительным маслом или сметаной, легко усваиваются и прекрасно насыщают. Ешьте их, чтобы похудеть, снизить вес.

Ежедневный рацион должен содержать не менее 25 граммов целлюлозы и других неперевариваемых полисахаридов (балластных веществ). Это особенно актуально для пожилых и склонных к запорам.

Питайтесь регулярно
Нормальный режим питания для взрослого человека - от 3 до 5 раз в день. Интервал между приемами пищи не более 5-6 часов. На завтрак съедайте 30-40% дневного рациона, в обед около 40%, в ужин не более 25%; мясные, жирные блюда употребляйте утром и днем, не вечером. Почувствовав голод между приемами пищи, съешьте морковку или горсть изюма, но не бутерброд с маслом или шоколадку. Такой режим питания полезен не только для похудения, борьбы с ожирением и лишним весом, но и для общего здоровья.

Не ешьте перед сном
Ужин должен заканчиваться минимум за 2 часа до сна и быть легким. Съеденная перед сном пища не сгорает, превращается в жир, что приводит к набору веса, ожирению. Хотите похудеть, сбросить лишний вес - не ешьте перед сном.

Подсчитывайте съеденные калории
Объемы пищи могут быть большими, особенно сначала, пока привыкаете к новому рациону, но ее калорийность должна быть мала. Калорийность рациона (для не занимающихся спортом, тяжелым физическим трудом) должна составлять не более 2200 килокалорий в сутки для женщин, 3000 для мужчин.

Обманите свой аппетит
Аромат готовящегося блюда способен раздразнить аппетит даже если Вы сыты. Но если есть запахи, возбуждающие аппетит, значит, существуют и те, которые его подавляют. Это запахи зеленого яблока, банана, мяты, лаванды и розы. Перед едой, перед подачей нового блюда несколько раз глубоко вдохните эти ароматы, после чего любое, самое аппетитное кушанье покажется не слишком заманчивым.

И на последок о здоровом питании. Ни в коем случае и ни при каких обстоятельствах не голодайте и не переедайте!

Делаем упражнения

Теоретически все мы знаем о необходимости регулярных занятий спортом, но на практике слишком часто на первое место ставим совсем другие задачи. Однако физическая активность – одно из условий успешного снижения веса и закрепления достигнутых результатов. Не стоит изнурять себя, найдите тот вид занятий, который вам будет приятен и не надоест в скором времени. Танцы, утренние пробежки, занятия на тренажере под музыку – выбирайте то, что по душе. Если свободного времени не слишком много, совмещайте полезное с полезным: гуляйте с ребенком, занимайтесь домашним хозяйством, ходите по магазинам. Главное, поменьше сидеть. Чтобы похудеть, особой силовой нагрузки не требуется. Наоборот, физическая активность должна быть умеренной, но регулярной. Лучше 5 раз в неделю по полчаса, чем изредка, но целый день. Если же свободного времени совсем нет, занимайтесь несколько раз в день по 10-15 минут.

Однако физическая активность – это не только спорт и прогулки. Энергия расходуется и на те движения, о которых мы чаще всего не задумываемся. К примеру, жесты. Чем больше человек жестикулирует, чем активнее он машет руками и чаще меняет позу, тем больше энергии тратит. Поэтому-то холерики, люди активные и беспокойные, как правило, стройнее, чем неспешные и вальяжные флегматики. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни и постоянно занят, рекомендуем вспомнить про скрытую гимнастику: напрягая различные мышцы тела, можно тратить калории незаметно для окружающих.

Физические упражнения – прекрасный способ не допустить нарастания жировой ткани и сокращения мышечной, что очень важно, но недостаточно для серьезного снижения веса. Поэтому, стремясь похудеть, не забывайте про ограничение калорий и диетическое питание.

Упражнение № 1

Начальное положение – упор лежа, локти согнуты. Ваше тело должно сформировать прямую линию.

Медленно опускайте тело вниз, пока не почувствуете тяжесть в предплечьях. Сильно напрягите мышцы пресса, как будто кто-то собирается ударить Вас в живот. Постарайтесь продержаться в таком положении 60 секунд, после чего ненадолго расслабьтесь. Повторите упражнение 15 раз. Держите тело прямым! Не опускайте бедра и не поднимайте спину.

Упражнение № 2

Начальное положение – лежа на правом боку, ноги вытянуты. Левая рука согнута на поясе.

Медленно разгибайте правую руку (см. фото) так, чтобы ваше тело сформировало диагональную линию. Напрягите мышцы пресса и держитесь в таком положении в течение 60 секунд. Если тяжело – сократите время до 30 секунд. Вернитесь в начальное положение, передохните. Повторите упражнение 15 раз. Убедитесь, что Ваши бедра и колени во время выполнения упражнения не касаются пола!

Упражнение № 3

Начальное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки разведены.

Медленно поднимайте бедра так, чтобы Ваше тело выглядело, как прямая линия от плеч до коленей (см. фото A). Напрягите мышцы пресса и поднимите правое колено к груди (см. фото B). Через несколько секунд опустите ногу и повторите то же самое с левым коленом. Это упражнение не из легких, но его правильное (и ежедневное!) выполнение обеспечит отменный результат уже через неделю.

Упражнение № 4

Это упражнение выполняется с гантелями. Оптимальный вес – 3 килограмма. Начальное положение – ноги на ширине плеч, гантели – в вытянутых руках. (см. фото А).

Сделайте большой шаг вперед левой ногой и, напрягая мышцы пресса, повернитесь налево. Каждое из Ваших коленей должно образовать прямой угол (см. фото В). Развернувшись обратно, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 2 комплекса по 15 раз. Следите за руками! Их нужно держать прямо, но при этом расслаблено, не напрягая.

Упражнение № 5

Во время следующего упражнения придется представить, что Вы... доска! Держите тело на весу, опираясь на предплечья (руки согнуты в локтях) и пальцы ног (см. фото А).

Ваше тело должно быть прямым. Не опускайте бедра! Напрягите мышцы пресса и осторожно переместите вес тела на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку (см. фото В). Постарайтесь продержаться в таком положении не меньше 10 секунд. Медленно верните руку назад и повторите упражнение с правой рукой. Выполните 2 комплекса по 15 раз, отдыхая по минуте между комплексами.

Упражнение № 6

Начальное положение – лежа на правом боку, ноги вытянуты, левая рука согнута на поясе.

Разогните правую руку (см. упражнение № 2) так, чтобы Ваше тело сформировало диагональную линию. Напрягите мышцы живота и поднимите левую руку вверх (см. фото В). Медленно опускайте руку, словно «заворачивая» ее под себя. Делайте это столько, насколько хватит сил. В идеале Ваше тело должно повернуться вместе с рукой и оказаться в положении, практически параллельном полу (см. фото С). Выполните упражнение 15 раз на каждом боку.

Упражнение № 7

Начальное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки разведены.

Выпрямите левую ногу (см. фото А). Опираясь на правую ногу и плечи, приподнимите бедра и корпус – так, чтобы тело образовало прямую диагональ (см. фото В). Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в начальное положение и повторите упражнение. Сделайте 2 комплекса по 15 раз. Если хочется увеличить нагрузку – во время выполнения упражнения скрестите руки на груди.

Упражнение № 8

Еще одно упражнение с гантелями. Начальное положение – ноги на ширине плеч, 3-килограммовая гиря – в согнутой левой руке у плеча (см. фото А).

Сделайте широкий шаг вперед правой ногой – так, чтобы колени образовали прямые углы (левое колено должно почти коснуться пола). Медленно поднимите руку с гирей вверх, не сгибаясь и не наклоняясь (см. фото В). Сосчитайте до пяти, верните руку в начальное положение (к плечу) и выпрямите ноги. Выполните упражнение 15 раз, затем переложите гирю в другую руку.

Для того чтобы достичь максимального результата от занятий, выберите одно упражнение на неделю и выполняйте только его, следуя инструкциям. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю. В оставшиеся дни давайте вашему организму восстанавливаться. Не пытайтесь выполнять упражнения после тяжелого рабочего дня. Занимайтесь только тогда, когда Вы выспитесь, будете бодры и полны сил. Прежде чем начать выполнение упражнения разомнитесь, на это уйдет не больше 5 минут. За это время Ваш организм успеет мобилизовать силы для тренировки. Выполняйте упражнения в обе стороны. Верьте в Себя! В Вас заложен огромный потенциал и красота! Проявите любовь к себе - подчеркните Вашу изящную фигуру и ослепительную внешность!

Ставим цели

Настраиваемся психологически

Правда о вредных привычках

Даем организму выспаться

Питаемся правильно

Делаем упражнения